Madrugar no aumenta necesariamente tu productividad

Ir temprano a la cama y levantarse temprano, hace a un hombre saludable, rico y sabio

Benjamin Franklin

Existe una cierta tendencia, en los últimos dos años, a aconsejar a la gente que se levante a las 4-5 de la mañana si quieren ser realmente productivos. Pues bien, creo que este consejo hay que cogerlo con pinzas y que, sinceramente, no es para todos.

Ciertos autores, coaches y desarrolladores personales  han creado tendencia sin tener en cuenta cosas tales como la cultura del país y sobre todo los ritmos circadianos y tendencias de cada uno.

¿Qué es un ritmo circadiano?

Científicamente las personas estamos dotadas con una especie de reloj interno que regula nuestra fisiología y metabolismo: la secreción de hormonas, temperatura corporal, presión arterial e, importante, los estados de máxima alerta y los ciclos de vigilia y sueño.

Este relojito parece que se ubica en el cerebro, en el hipotálamo medial y, más concretamente, en el núcleo supraquiasmático (NSQ).

El relojito de marras parece que tiene mucho que ver con nuestra manera de adaptarnos a la luz, a la temperatura y a los ciclos biológicos ambientales.

El relojito es culpable, por ejemplo, del jet lag, fenómeno que se produce cuando hacemos un viaje largo en avión ya que cuando llegamos al punto de destino el relojito sigue sincronizado con el lugar de salida. Necesita un tiempo de resincronización y ese tiempo es el famoso jet lag por el que nos suele costar dormir, nos sentimos cansados, etc.

Los ritmos circadianos son diferentes en cada persona y, aunque el ciclo es de aproximadamente 24 horas, la diferencia de ritmo hace que existan diferentes clasificaciones que denominamos cronotipos.

Cronotipos.

En relación a cuándo una persona alcanza sus estados de alerta (podríamos decir cuándo una persona está en estado de flujo, productivamente hablando) y la relación de esa persona con los estados de sueño-vigilia, se han establecido 3 cronotipos:

  • Buhos: personas que rinden mejor por la tarde/noche. Se calcula que son un 20% de la población.
  • Alondras: personas que rinden mejor por la mañana/día. Se calcula que son un 10% de la población.
  • Colibrís: personas que ni fu ni fa, que se encuentran entre medias de ambos cronotipos. Se calcula que son un 70% de la población.

Conclusión.

Lo anterior, que tiene una base científica, unido al sentido común, nos lleva a la conclusión de que el consejo de levantarse 2-3 horas antes por la mañana puede ser adecuado únicamente para un 10% de la población y con precaución.

Esta entrada no es una defensa de los dormilones sino simplemente una advertencia frente a modas basadas en citas de personajes ilustres del sigo XIX y principios del XX donde casi no había luz eléctrica o autores americanos (me viene a la mente, Michael Lombardi)  en cuyas sociedades ya es normal madrugar mucho e irse a la cama a las 8 de la tarde, algo que culturalmente no comparten las sociedades latinas, especialmente la española.

El caso de España es especialmente significativo ya que tenemos un huso horario que no corresponde con nuestra situación geográfica, hecho que ocurrió hace más de 70 años y sobre el que últimamente el Gobierno anda lanzando globos sonda para evaluar la posibilidad de volver a nuestro huso horario real. Un tema que, sin duda, merece una entrada propia.

En cuanto a las teorías cronotípicas y los consejos de madrugar brutalmente el debate está abierto. No quería cerrar sin sugerir que echéis un vistazo a este artículo: “Llevo un año empezando a trabajar a las 4 de la mañana y casi acaba conmigo”.

Como siempre digo, ni cualquier sistema de productividad es el mejor para todos ni, por ende, cualquier consejo es universal y de aplicación genérica.

Si estáis interesados en saber cuál es vuestro cronotipo, os dejo aquí el cuestionario de matutinidad/vespertinidad de Horne y Otsberg que os ayudará con el diagnóstico:

 

CUESTIONARIO DE MATUTINIDAD-VESPERTINIDAD DE HORNE Y OTSBERG

 

  • Lee atentamente las preguntas.
  • Contesta a todas, de manera consecutiva y sin volver atrás.
  • Sé sincero.
  1. Si solamente pensaras en cuándo te sentirías mejor y fueras totalmente libre de planificarte el día. ¿A qué hora te levantarías? 
  • Entre las 05:00 y las 06:30 = 5
  • Ente las 6:30 y las 08:00 = 4
  • Entre las 08.00 y las 09:30 = 3
  • Entre las 09:30 y 11 de la mañana = 2
  • Entre las 11:00h y el mediodía = 1

 

  1. Si solamente pensaras en cuándo te sentirías mejor y fueras totalmente libre de planificarte el día. ¿A qué hora te acostarías? 
  • Entre las 20:00 y las 21:00h = 5
  • Entre las 21:00 y las 22:30h = 4
  • Entre las 22:30 y las 00:30h = 3
  • Entre las 00:30 y las 01:30h = 2
  • Entre las 01:30 y las 03:00h = 1

 

  1. Para levantarte por la mañana a una hora específica. ¿Hasta qué punto necesitas que te avise el despertador? 
  • No lo necesito = 4
  • Lo necesito poco = 3
  • Lo necesito bastante = 2
  • Lo necesito mucho = 1

 

  1. En circunstancias ambientales normales. ¿Qué tal te resulta levantarte por las mañanas? 
  • Nada fácil = 1
  • No muy fácil = 2
  • Bastante fácil = 3
  • Muy fácil = 4

 

  1. Una vez que te levantas por las mañanas. ¿Qué tal te encuentras durante la primera media hora? 
  • Nada alerta =1
  • Poco alerta = 2
  • Bastante alerta = 3
  • Muy alerta = 4
  1. Una vez que te levantas por las mañanas. ¿Cómo es tu apetito durante la primera media hora?
  • Muy escaso = 1
  • Bastante escaso = 2
  • Bastante bueno = 2
  • Muy bueno = 4

 

  1. Una vez que te levantas por las mañanas. ¿Qué tal te sientes durante la primera media hora? 
  • Muy cansada = 1
  • Bastante cansada = 2
  • Bastante descansada = 3
  • Muy descansada = 4

 

  1. Cuando no tienes compromisos al día siguiente. ¿A qué hora te acuestas en relación con tu hora habitual? 
  • Raramente o nunca más tarde = 4
  • Menos de 1 hora más tarde = 3
  • De 1 a 2 horas más tarde = 2
  • Más de 2 horas más tarde = 1

 

  1. Has decidido hacer un poco de ejercicio físico. Un amigo te propone hacerlo una hora dos veces por semana y según él, la mejor hora sería de 7 a 8 de la mañana. ¿Cómo crees que te encontrarías? 
  • Estaría en buena forma = 4
  • Estaría en una forma aceptable = 3
  • Me resultaría difícil = 2
  • Me resultaría muy difícil = 1

 

  1. ¿A qué hora de la noche te cansas y como consecuencia necesitas dormir? 
  • De 20:00 a 21:00h = 5
  • De 21:00 a 22:30h = 4
  • De 22:30 a 00:30h = 3
  • De 00:30 a 02:00h = 2
  • De 02:00 a 03:00h = 1

 

  1. Quieres estar en tu punto máximo de rendimiento para una prueba de dos horas que va a ser mentalmente agotadora. Siendo totalmente libre de planificar el día y pensando solamente en cuándo te sentirías mejor. ¿Qué horario elegirías? 
  • De 8 a 10 de la mañana = 6
  • De 11 de la mañana a 1 del mediodía = 4
  • De 3 a 5 de la tarde = 2
  • De 7 de la tarde a 9 de la noche = 1

 

  1. Si te acostaras a las 11 de la noche. ¿Qué nivel de cansancio notarías? 
  • Ningún cansancio = 0
  • Algún cansancio = 2
  • Bastante cansancio = 3
  • Mucho cansancio = 5

 

  1. Por algún motivo te has acostado varias horas más tarde de lo habitual, aunque al día siguiente no has de levantarte a ninguna hora en particular. ¿Cuándo crees que te despertarías? 
  • A la hora habitual y ya no dormiría más = 4
  • A la hora habitual y luego dormitaría = 3
  • A la hora habitual y volvería a dormirme = 2
  • Más tarde de lo habitual = 1

 

  1. Una noche tienes que permanecer en pie de 4 a 6 de la madrugada debido a una guardia. Sin tener ningún compromiso al día siguiente, ¿qué preferirías? 
  • No acostarme hasta pasada la guardia = 1
  • Echar un sueñecito antes y dormir después = 2
  • Echar un buen sueño antes y un sueñecito después = 3
  • Hacer toda la dormida antes de la guardia = 4

 

  1. Tienes que hacer dos horas de trabajo físico pesado. Eres totalmente libre para planificarte el día. Pensando solamente en cuándo te sentirías mejor, ¿qué horario escogerías? 
  • De 8 a 10 de la mañana = 4
  • De 11 de la mañana a 1 del mediodía = 3
  • De 3 a 5 de la tarde = 2
  • De 7 de la tarde a 9 de la noche = 1

 

  1. Has decidido hacer ejercicio físico intenso. Un amigo te sugiere practicar una hora dos veces por semana de 10 a 11 de la noche. ¿Cómo crees que te sentarías? 
  • Estaría en buena forma = 1
  • Estaría en una forma aceptable = 2
  • Me resultaría difícil = 3
  • Me resultaría muy difícil = 4
  1. Imagínate que puedes escoger tu horario de trabajo. Supón que tu jornada es de CINCO horas (incluyendo los descansos) y que tu actividad es intensamente remunerada según tu rendimiento. ¿Qué CINCO HORAS CONSECUTIVAS seleccionarías? ¿Empezando en qué hora?  
  • Entre las 0:00 y las 03:00h = 1
  • Entre las 03:00 y las 06:00h = 5
  • Entre las 06:00 y las 07:00h = 4
  • Entre las 08:00 y las 13:30h = 3
  • Ente las 13:00 y las 17:00h = 2
  • Entre las 17:00 y las 0:00h = 1
  1. ¿A qué hora del día crees que alcanzas tu cota máxima de bienestar? 
  • Entre las 0:00 y las 04:00h = 1
  • Entre las 04:00 y las 07:00h = 5
  • Entre las 07:00 y las 09:00h = 4
  • Entre las 09:00 y las 16:00h = 3
  • Entre las 16:00 y las 21:00h = 2
  • Entre las 21:00 y las 0:00h = 1
  1. Se habla de personas de tipo matutino y vespertino. ¿Cuál de estos tipos te consideras ser? 
  • Un tipo claramente matutino = 6
  • Un tipo más matutino que vespertino = 4
  • Un tipo más vespertino que matutino = 2
  • Un tipo claramente vespertino = 0

 

Suma los puntos y ahora consulta la puntuación total:

Valor por encima de 70:  Tu cronotipo es Matutino Extremo – Alondra
Entre 59 y 69 :  Tu cronotipo es Matutino moderado – Colibrí mañanero
Entre 42 y 58 :  Tu cronotipo es Indefinido – Colibrí
Entre 31 y 41 :  Tu cronotipo es Vespertino moderado – Colibrí noctámbulo
Menos de 30 :  Tu cronotipo es Vespertino extremo – Buho

  • Xose

    He hecho varios intentos con ese hábito. Y, digan lo que digan, a mi todo lo que sea levantarse antes de las 7 AM ya me parece más una tortura que un “hábito productivo”. Di tu que al sur de los Pirineos estamos muy mal acostumbrados en ese sentido, pero… Cuesta y, en efecto, puede que sea cuestionable.

    • Por mi trabajo me levanto a las 6,30 de la mañana con lo que, si quiero hacer algo en esas horas tempranas, debe levantarme a las 5 o 5,30. Esto supondría un cambio de hábitos a la hora de irme a dormir que suele ser, ya de por sí, tardía (12 mínimo) lo que conllevaría no relajarme, leer, etc. a horas nocturnas. No sé, alguna vez lo he intentado y no me ha dado el resultado suficientemente bueno como para seguir con el esfuerzo.

  • Ollo del Boro

    mis ojos se abren como plato a las 3:30 de forma automática y sin despertador, si lo dejo pasar y me digo “es muy temprano” me levanto toda pesada :(

  • Colibrí noctámbulo por aquí.